Beter slapen met mindfulness: 5 oefeningen voor een rustiger hoofd

Slecht slapen is een van de meest genoemde redenen waarom mensen zich aanmelden voor een mindfulness-training. Overdag is er nauwelijks tijd om stil te staan bij wat er speelt — en zodra het licht uitgaat, komt alles alsnog naar boven.

Mindfulness lost je slaapprobleem niet in één nacht op. Wat het wel doet: je leert je verhouden tot de onrust, in plaats van ertegen te vechten. Juist dat vechten houdt je wakker.

1. De bodyscan

Laat je aandacht langzaam door je lichaam reizen, van je tenen tot je kruin. Je hoeft niets te ontspannen; je hoeft alleen op te merken. Veel deelnemers vallen tijdens deze oefening in slaap — en dat mag.

2. Vertragen in de avond

Je zenuwstelsel heeft tijd nodig om over te schakelen. Bouw een uur voor het slapen bewust af: minder schermen, minder prikkels, meer langzame handelingen.

3. Ademen met een lange uitademing

Adem vier tellen in en zes tot acht tellen uit. Een langere uitademing activeert je parasympathische zenuwstelsel — het deel dat zorgt voor herstel en rust.

4. Gedachten zijn geen feiten

'Ik lig hier al uren' of 'morgen wordt een ramp' zijn gedachten, geen waarheden. Benoem ze zachtjes: 'denken'. Daarmee haal je de lading eraf.

5. Milde acceptatie

Wakker liggen is vervelend, maar niet gevaarlijk. Wanneer je stopt met jezelf te verwijten dat je niet slaapt, verdwijnt een groot deel van de spanning.

Verder oefenen

In de 8-weekse mindfulness-training komen deze oefeningen uitgebreid aan bod, met begeleide audio om thuis mee te oefenen.