Oefenen doe je vooral thuis. Hieronder vind je begeleide audio-oefeningen die je gratis kunt beluisteren. Zoek een rustig plekje, zet je telefoon op stil en neem de tijd.
Mediteren klinkt voor veel mensen zweveriger dan het is. Het komt erop neer dat je je aandacht bewust ergens op richt: je ademhaling, je lichaam, de geluiden om je heen, en dat je telkens opnieuw terugkeert wanneer je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald. Dat afdwalen hoort erbij; het opmerken ervan ís de oefening.
Je hebt er geen ervaring voor nodig. Leren mediteren gaat net als leren fietsen: je doet het, het wiebelt, en na een tijdje hoef je er niet meer over na te denken. Ook je hoofd leegmaken is niet het doel. Het gaat om anders leren omgaan met wat er toch al door je hoofd gaat.
Begin klein. Doe een paar dagen achter elkaar de drieminuten-ademruimte en breid daarna uit naar een langere begeleide meditatie zoals de bodyscan. Regelmaat helpt meer dan lengte. Wil je verder lezen: in het artikel over beter slapen met mindfulness en dat over mindfulness bij werkstress staat hoe je deze oefeningen inzet bij slaapproblemen en werkdruk.
± 3 minuten
Een korte oefening in drie stappen: eerst opmerken wat er nu is aan gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties, dan de aandacht smal maken naar de ademhaling, en tenslotte de aandacht weer verruimen naar je hele lichaam en je omgeving. Ideaal tussen twee afspraken door of als je merkt dat je op de automatische piloot draait.
De begeleide audio-opname van deze oefening plaatsen we binnenkort. Tijdens de MBSR-training ontvang je alle audiobestanden.
± 30 minuten
Liggend of zittend laat je je aandacht rustig door je lichaam reizen, van de tenen tot de kruin. Je oefent in opmerken zonder iets te hoeven veranderen, ook bij spanning, pijn of ongemak. Dit is de basisoefening uit week 1 en 2 van de MBSR-training en helpt veel mensen om makkelijker in slaap te vallen.
De begeleide audio-opname van deze oefening plaatsen we binnenkort. Tijdens de MBSR-training ontvang je alle audiobestanden.
± 20 minuten
Een opbouwende zitmeditatie: je begint bij de ademhaling, verbreedt naar het lichaam als geheel, dan naar geluiden, en tenslotte naar gedachten en emoties als voorbijgaande gebeurtenissen. Geschikt als je al wat ervaring hebt met korte oefeningen.
De begeleide audio-opname van deze oefening plaatsen we binnenkort. Tijdens de MBSR-training ontvang je alle audiobestanden.
± 25 minuten
Een reeks zachte yoga-achtige bewegingen, staand en liggend, waarbij je oefent in het herkennen van je grenzen. Niet presteren, maar voelen wat je lichaam nodig heeft. Goed te doen bij weinig beweeglijkheid; alles kan aangepast worden.
De begeleide audio-opname van deze oefening plaatsen we binnenkort. Tijdens de MBSR-training ontvang je alle audiobestanden.